実は栄養満点だって知ってた？白菜のおいしい食べ方を伝授！

 

1-1. 白菜＝鍋だけじゃもったいない！

冬になるとスーパーの目立つところにずらっと並ぶ白菜。「鍋といえばコレ！」というイメージが強くて、気づけば冬のあいだ何度も買っている定番野菜です。でも、毎回鍋だけじゃ正直飽きるし、そもそも「他にどう使えばいいのかわからない…」という人も多いのでは？

実は白菜って、鍋以外にも使い方いろいろ。そして意外と知られていないけれど、“栄養”だってしっかり詰まった優秀食材なんです。

1-2. 実は“栄養たっぷり”の実力派野菜だった

見た目も味も淡泊で、どこか地味な印象の白菜。でも実は、健康にも美容にも嬉しい栄養素がたっぷり詰まった野菜だって知ってましたか？低カロリーでヘルシーなのに、ボリュームがあって満足感も◎。さらに火の通りがよくて調理も楽！

今回は、そんな白菜の「栄養」と「おいしい食べ方」にフォーカスしてご紹介します。冷蔵庫にあるときの参考に、ぜひ読んでみてください。

2-1. 低カロリーなのに栄養豊富な理由

白菜は約95％が水分で、100gあたりたったの14kcalという低カロリーぶり。なのに、ビタミンやミネラル、食物繊維など、実はバランスよく栄養素が含まれているんです。たっぷり食べても罪悪感ゼロ、むしろ体にいいことばかり。

ダイエット中のかさ増し食材としてはもちろん、胃腸が疲れているときの優しい食事にもぴったり。ヘルシーだけど栄養をしっかり摂れる“地味スゴ野菜”、それが白菜です。

2-2. 白菜に含まれる主な栄養素と効能

白菜に含まれる注目の栄養素はこちら：

• ビタミンC：風邪予防、美肌づくりに効果的。水溶性なのでスープにすると◎。
• カリウム：余分な塩分を排出してくれる、むくみ対策にうれしいミネラル。
• 食物繊維：腸内環境を整え、便秘予防やデトックス効果が期待できます。
• 葉酸：貧血予防や細胞の新陳代謝を助ける、大事な栄養素。

水分が多い分、調理によって失われやすい栄養もありますが、スープや煮込みなどで“まるごと食べる”工夫をすれば、そのぶんしっかり摂取できます。

3-1. 加熱調理vs生食、それぞれの活かし方

白菜は加熱してもカサがぐっと減るので、たっぷり食べられるのが魅力。特にスープや鍋は、汁ごと食べられて栄養のロスが少ないのがポイントです。油と一緒に炒めれば、脂溶性の栄養素もしっかり吸収できます。

一方で、シャキシャキとした食感が楽しめる“生食”も実はおすすめ。サラダや浅漬けにすれば、加熱で壊れがちなビタミンCを逃さず摂れます。外葉の部分は炒め物やスープに、内側の柔らかい部分はサラダに…など、部位ごとに使い分けると◎。

3-2. 栄養をムダにしない保存＆下ごしらえのコツ

白菜を丸ごと1玉で買うと、冷蔵庫で場所を取りがち。でも、うまく保存すれば長持ち＆ムダなしで使い切れます。新聞紙に包んで立てて保存するのが基本。カットしたものはラップでしっかり包み、できれば早めに加熱調理を。

また、冷凍保存もOK。ざく切りにして生のまま冷凍すれば、使いたい分だけ取り出してスープや炒め物に。解凍するとしんなりするので、煮込み系にぴったりです。まとめ買いしても無駄にせず、しっかり栄養を活かせる工夫をしてみましょう。

4-1. 王道だけどやっぱりうまい！シンプル鍋

まずはやっぱり鍋。白菜と豚バラ肉、だし汁、少しの酒と塩だけで驚くほど旨みが出る、超シンプル鍋は間違いない一品。白菜から出る甘みととろける食感が、寒い日にぴったりのごちそうに。ポン酢やごまだれを添えて、味変も楽しめます。

4-2. 生でパリッと！白菜サラダ

白菜の中心部分は柔らかくてクセがないので、生で食べるのにぴったり。ざく切りにして、塩もみ→水気を絞ったら、ツナや海苔、ごまドレッシングと和えるだけで立派な副菜に。シャキシャキ食感がくせになります。

4-3. 旨味しみしみ！ミルフィーユ煮

白菜と豚バラを交互に重ねて鍋に詰め、だしと少量の酒・しょうゆで煮込むだけ。重ねて煮ることで旨味がしっかり染み込み、見た目も華やか。冷蔵庫にあるもので簡単に作れるのに、満足感はバッチリ。家族ウケも抜群の定番メニューです。

4-4. 洋風アレンジ！白菜とベーコンのクリーム煮

白菜は実は洋風にも合うんです。バターでベーコンと一緒に炒めた白菜に、牛乳とコンソメ、少しの小麦粉を加えてとろみをつければ、クリーム煮の完成。やさしい味わいで、パンとの相性も◎。洋食気分の日におすすめの一皿です。

5-1. クセがない＝アレンジ自在な万能食材

白菜の最大の魅力は、なんといってもクセのなさ。味に主張がないぶん、どんな食材や味付けともケンカせず、メインにも脇役にもなれる万能っぷり。和洋中どんな料理にもすっとなじむので、冷蔵庫にひと玉あるだけで安心感があります。

5-2. 食べ応えがあるのにヘルシー

葉が大きくボリューム感もある白菜は、満腹感を得やすいのにとっても低カロリー。ダイエット中や、食事のカロリーを抑えたいときの“かさ増し食材”としても優秀です。たっぷり食べても罪悪感ゼロ。お腹も心も満たされます。

5-3. 実はコスパ最強！？1玉で何通りも楽しめる

白菜は1玉買えばかなりの量があり、値段もお手頃。しかも使い方次第で、サラダ・炒め物・煮込み・漬物とバリエーションが豊富。保存も効くので、買って損なしの“コスパ最強野菜”です。旬の時期は特に価格が安くなるので、買いだめして冷凍保存するのもアリ。

6-1. 白菜は“栄養満点＆使い勝手抜群”な常備野菜

なんとなく脇役のイメージがある白菜ですが、実は栄養たっぷりで、調理の幅も広い優秀食材。鍋だけで終わらせるには、もったいないポテンシャルを秘めています。冷蔵庫にあれば安心な“頼れる野菜”のひとつです。

6-2. 明日からの献立に、もっと気軽に取り入れてみよう！

「特別な料理じゃなくてもいい」「シンプルでも、ちゃんとおいしい」。そんな気持ちで、明日からの食卓に白菜をもっと取り入れてみませんか？サラダに、スープに、煮物に…きっと今まで以上に使いたくなるはずです。