高血圧を予防する食事メニューと注意すべきポイント

 

1-1. 高血圧とは？数値の基準とリスク

高血圧とは、血管内の圧力が慢性的に高い状態を指します。日本高血圧学会基準に寄れば、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。

高血圧は自覚症状が少なく、放置すると動脈硬化を進行させ、脳卒中や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こすリスクが高まります。そのため、日頃から血圧を意識し、予防に努めることが大切です。

1-2. なぜ高血圧は怖いのか？放置することで起こるリスク

高血圧を放置すると、血管に常に強い圧力がかかり、血管の壁が厚くなったり、もろくなったりします。その結果、以下のような病気のリスクが高まります。

• 脳卒中：脳の血管が詰まる「脳梗塞」や破れる「脳出血」のリスクが増加
• 心筋梗塞：心臓の血管が詰まり、心臓の一部が壊死する病気
• 腎不全：腎臓の血管がダメージを受け、機能低下を引き起こす
• 動脈硬化：血管が硬くなり、血流が悪化することで全身に悪影響

このようなリスクを防ぐために、日常の食事や生活習慣の見直しが欠かせません。

2-1. 減塩がカギ！塩分を控える工夫

2-1-1. 1日の塩分摂取目安とは？

日本人の平均的な塩分摂取量は1日約10gとされていますが、厚生労働省が推奨する塩分摂取量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。高血圧予防のためには、1日6g未満が理想的とされています。

2-1-2. 塩分を減らすコツ（出汁の活用、減塩調味料、食材選び）

塩分を減らしつつ、食事を美味しく楽しむための工夫を紹介します。

• 出汁の活用：昆布やかつお節の旨味を利用し、塩分を抑えても風味豊かに
• 減塩調味料の使用：塩分50%カットのしょうゆや味噌を活用
• 食材選び：加工食品（漬物、ハム、インスタント食品）を避け、新鮮な食材を選ぶ

2-2. カリウム・マグネシウム・カルシウムを積極的に！

2-2-1. 血圧を下げるミネラルの働き

カリウム、マグネシウム、カルシウムには血圧を下げる働きがあります。

• カリウム：ナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧を下げる
• マグネシウム：血管を広げる働きがあり、血圧を下げる効果が期待できる
• カルシウム：血管の収縮を抑えることで血圧の安定に役立つ

2-2-2. ミネラルを多く含む食材＆食べ方の工夫

血圧を下げるミネラルを含む食材を、日々の食事に取り入れることが重要です。

• カリウムが豊富：バナナ、ほうれん草、じゃがいも、納豆
• マグネシウムが豊富：アーモンド、ひじき、大豆製品
• カルシウムが豊富：牛乳、チーズ、小魚

これらの食材をバランスよく組み合わせることで、高血圧予防につながります。

2-3. たんぱく質・脂質のバランスも重要

2-3-1. 動物性と植物性たんぱく質のバランス

たんぱく質は、筋肉や血管の健康維持に欠かせません。動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

• 動物性たんぱく質：鶏肉、魚、卵（高脂質の加工肉は控えめに）
• 植物性たんぱく質：豆腐、納豆、大豆製品（低脂質で健康的）

2-3-2. オメガ3脂肪酸やオリーブオイルの活用

脂質の種類によって、血圧への影響が異なります。健康的な脂質を選びましょう。

• オメガ3脂肪酸：青魚（サバ、イワシ）、アマニ油、えごま油
• オリーブオイル：動脈硬化予防に役立つオレイン酸が豊富

これらの良質な脂質を適量摂取することで、血圧をコントロールしやすくなります。

3-1. 朝食編：1日の血圧コントロールをスタート！

朝食は1日の血圧管理を始める重要な食事です。塩分を抑えつつ、カリウムや食物繊維が豊富なメニューを取り入れるのがおすすめです。

おすすめの朝食メニュー:

• オートミール＋バナナ＋アーモンド
• 減塩味噌汁＋焼き魚＋玄米ご飯
• 無塩トマトジュース＋ヨーグルト＋ナッツ

3-2. 昼食編：外食・お弁当でも気をつけるポイント

昼食は外食やコンビニを利用することが多く、塩分過多になりがちです。塩分を控えつつ、バランスの取れた食事を意識しましょう。

おすすめの昼食メニュー:

• 雑穀米＋野菜たっぷりスープ＋鶏胸肉のソテー
• そば（つゆは少なめ）＋温泉卵＋野菜の小鉢
• 減塩おにぎり＋豆腐サラダ＋味噌汁（減塩）

3-3. 夕食編：夜に気をつけたい食材＆メニュー

夕食は血圧を安定させるために、塩分と脂質を控えつつ、栄養バランスを重視しましょう。

おすすめの夕食メニュー:

• 魚のグリル（レモン添え）＋温野菜＋玄米ご飯
• 豆腐ハンバーグ＋ひじき煮＋味噌汁（減塩）
• 鶏むね肉の蒸し物＋トマトとアボカドのサラダ

3-4. 間食＆飲み物編：おやつや飲み物の選び方

間食や飲み物の選び方も高血圧予防には重要です。塩分を抑えつつ、カリウムやマグネシウムを含む食品を選びましょう。

おすすめの間食:

• 無塩ナッツ（アーモンド、くるみ）
• ヨーグルト＋フルーツ
• 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）

おすすめの飲み物:

• ルイボスティー（カフェインレスで血圧を下げる効果あり）
• カリウムを含む無塩トマトジュース
• 炭酸水（無糖）
  

 

4-1. 気をつけたい高塩分食品＆加工食品

高血圧を悪化させる要因の一つが塩分の過剰摂取です。特に以下の食品には注意しましょう。

• インスタント食品（カップ麺、レトルト食品）
• 加工食品（ハム、ソーセージ、ベーコン）
• 漬物類（たくあん、キムチ、梅干し）
• スナック菓子（ポテトチップス、せんべい）
• 塩分の多いスープ（ラーメンのスープは控えめに）

4-2. 高血圧を悪化させる食べ方のNGパターン

食材だけでなく、食べ方も血圧に影響を与えます。以下のNGパターンに注意しましょう。

• 一度に塩分を大量に摂取する: 外食でラーメン＋チャーハンなどの組み合わせは塩分過多になりやすい
• 水分をあまり摂らない: 水分摂取は血流をスムーズに保つために重要
• 夜遅い時間に食事をする: 血圧が下がらず、翌朝の血圧が高くなる
  

5-1. 高血圧予防のための食生活のポイントおさらい

高血圧を予防するためには、以下のポイントを意識した食生活が大切です。

• 塩分を控え、1日6g未満を目標にする
• カリウム・マグネシウム・カルシウムを積極的に摂取する
• 加工食品やインスタント食品を控える
• 食物繊維を多く含む食品（野菜・豆類）を積極的に取り入れる
• 良質な脂質（オリーブオイル、オメガ3脂肪酸）を意識する

5-2. 今日から実践できる簡単な習慣

高血圧を防ぐために、今日からできる簡単な習慣を取り入れてみましょう。

• 料理の味付けは「出汁」や「スパイス」を活用する
• 外食時は「減塩メニュー」や「スープを残す」ことを意識する
• 水分をしっかり摂り、適度な運動を心がける
• 寝る前の食事を控え、睡眠をしっかりとる

毎日の小さな積み重ねが、将来の健康につながります。無理のない範囲で実践し、健康的な食生活を送りましょう！