外食でもヘルシー！おすすめメニュー選びのコツを伝授

 

1-1. 外食の増加と健康意識の高まり

忙しい現代社会では、外食の機会が増えています。仕事帰りの夕食、友人とのランチ、家族での週末の外食など、私たちの生活に外食は欠かせないものとなっています。実は、11月23日は「外食の日」なんです。この日は1984年に一般社団法人日本フードサービス協会が、協会創立10周年を記念して制定したもので、外食産業の発展を祝う日でもあります。

外食文化が根付いた今日、一方で健康への意識も高まっており、「おいしく食べたいけれど、健康も気になる…」という声をよく耳にします。外食は便利で楽しいものですが、家庭料理に比べてカロリーが高くなりがちで、栄養バランスも偏りやすいという課題があります。でも、大丈夫！ちょっとした工夫で、外食でもヘルシーに楽しむことができるんです。

1-2. ヘルシーな外食の重要性

「たまの外食だから…」と気にせず食べていると、知らず知らずのうちに体重増加や栄養の偏りにつながってしまいます。特に、外食の頻度が高い人にとっては要注意！ヘルシーな外食を心がけることで、以下のようなメリットがあります：

・体重管理がしやすくなる
・栄養バランスが整う
・生活習慣病のリスクを下げられる
・美肌や若々しさをキープできる
・食事の満足度が上がり、ストレス解消にも

ヘルシーな外食は、ダイエットだけでなく、総合的な健康維持に役立ちます。でも、「ヘルシー＝我慢」というイメージはNG！おいしく楽しく食べながら、健康的な選択をする。それが、今回お伝えしたい「ヘルシーな外食」のポイントなんです。「外食の日」を毎日のように楽しむ現代人にとって、これは特に大切なスキルと言えるでしょう。

 

2-1. バランスの取れた食事とは

ヘルシーな食事の基本は、なんといってもバランス！主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせることが大切です。外食では、ついつい主食と主菜だけで終わってしまいがちですが、ここで一工夫。

例えば、ハンバーグ定食を注文する時は、サラダやお味噌汁をプラスしてみましょう。または、丼ものを頼む時は、小鉢や野菜の副菜を追加するのもおすすめです。こうすることで、栄養バランスが整い、満足感も得られますよ。

理想的な割合は、主食：主菜：副菜＝3：1：2。これを意識して選ぶだけで、グッとヘルシーな食事に近づきます。

2-2. カロリーチェックの重要性

カロリーは、体重管理の重要なポイントです。でも、外食ではカロリー表示がない場合も多いですよね。そんな時は、以下のような目安を参考にしてみてください：

・女性の1食の適正カロリー：約500～600kcal
・男性の1食の適正カロリー：約700～800kcal

ただし、これはあくまで目安。年齢や活動量によって必要なカロリーは変わってきます。自分に合った適正カロリーを知っておくと、メニュー選びの助けになりますよ。

最近では、多くのチェーン店がメニューにカロリー表示をしています。できるだけそういった情報を活用して、賢く選んでいきましょう。

2-3. 調理法に注目する

同じ食材でも、調理法によってカロリーや栄養価が大きく変わります。ヘルシーな調理法を知っておくと、メニュー選びの幅が広がりますよ。

【ヘルシーな調理法】
・蒸す：余分な油を使わず、栄養も逃がしにくくする
・茹でる：脂肪分を落とせる
・焼く：余分な油を使わずに調理できる
・煮る：野菜の栄養を逃さず摂取できる

【要注意の調理法】
・揚げる：油を多く使用するため高カロリー
・炒める：使用する油の量に注意が必要
・煮込む：時間をかけて煮込むと栄養が失われやすい

ただし、これはあくまで目安。「揚げ物は絶対NG！」というわけではありません。量を調整したり、他のメニューと組み合わせたりすることで、揚げ物だって楽しめます。大切なのは、調理法を意識しながら、バランスよく選ぶこと。そうすれば、ヘルシーでおいしい外食が楽しめますよ。

 

 

3-1. 和食レストラン

和食は、ヘルシーな食事の代表格！でも、選び方次第では高カロリーになることも。おすすめは、以下のようなメニューです：

・刺身定食：タンパク質が豊富で低カロリー
・焼き魚定食：良質な脂肪酸を含み、ヘルシー
・そば定食：食物繊維が豊富で、腹持ちが良い

ただし、天ぷらや揚げ物には要注意。どうしても食べたい時は、野菜の天ぷらを選んだり、量を控えめにしたりするのがポイントです。

3-2. 洋食レストラン

洋食は、ボリューム満点でおいしいけれど、高カロリーになりがち。そんな時は、こんなメニューがおすすめ：

・グリルチキンサラダ：タンパク質と野菜がバランス良く摂れる
・トマトベースのパスタ：クリームベースより低カロリー
・スープ＆サンドイッチ：軽めの食事で満足感も得られる

ドレッシングやソースは別添えでオーダーすると、使う量を調整できてGood！

3-3. 中華料理店

中華料理は、油を使った料理が多いので要注意。でも、こんな選び方をすれば大丈夫：

・八宝菜：野菜たっぷりで栄養バランスが良い
・麻婆豆腐：高タンパクで満足感がある
・春巻き：揚げ物だけど、野菜がたっぷり

油淋鶏（ユーリンチー）や酢豚などの甘酢あんかけ料理は、見た目以上にカロリーが高いので注意が必要です。

3-4. ファストフード店

ファストフードは、手軽で美味しいけれどヘルシーとは言いがたいもの。それでも、こんな選び方をすれば比較的ヘルシーに：

・サラダチキンバーガー：低カロリーでタンパク質も摂れる
・フィッシュバーガー：揚げ物だけど、魚なのでヘルシー
・サイドサラダ：野菜不足を補える

ポテトやドリンクは、できるだけSサイズを選びましょう。小さな選択の積み重ねが、大きな差を生みます！

 

 

4-1. サラダバーの活用法

サラダバーは、ヘルシー志向の強い味方！でも、ドレッシングの使いすぎに注意。以下のポイントを押さえれば、より効果的に活用できます：

・葉物野菜をベースに、色とりどりの野菜を組み合わせる
・タンパク質源（豆類、卵、ツナなど）を必ず入れる
・ドレッシングは、オイル＆ビネガーやレモン果汁がおすすめ

サラダバーを上手に使えば、メインディッシュの量を減らしてもしっかり満足できますよ。

4-2. 前菜やスープの選び方

前菜やスープは、食事の満足度を上げつつ、総カロリーを抑える秘訣。おすすめは以下のようなメニューです：

・ガスパチョ：冷たいトマトスープで、低カロリー＆栄養満点
・ミネストローネ：具沢山で食べ応えがある
・シーザーサラダ（ドレッシング控えめで）：満足感があり、食事の量を抑えられる

前菜やスープを注文することで、ゆっくり食事を楽しめ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

4-3. デザートもヘルシーに

デザートを我慢するのはちょっと寂しい…そんな時は、これらのオプションを検討してみて：

・フルーツ盛り合わせ：天然の甘さで満足感UP
・ヨーグルトパフェ：乳製品でタンパク質も摂取
・シャーベット：アイスクリームより低カロリー

デザートは「シェアして食べる」のも良いアイデア。カロリーを抑えつつ、満足感も得られる一石二鳥の方法です。

 

5-1. 外食でもヘルシーに楽しむ秘訣

ここまで見てきたように、外食でもヘルシーに楽しむ方法はたくさんあります。重要なポイントを振り返ってみましょう：

・バランスの良い食事を心がける
・カロリーを意識しつつ、栄養価の高いメニューを選ぶ
・調理法に注目し、できるだけヘルシーな方法を選択する
・レストランのタイプに合わせて、賢くメニューを選ぶ
・サラダバーや前菜、スープを上手に活用する
・デザートも工夫次第でヘルシーに楽しめる

5-2. 日々の小さな選択が健康な未来につながる

外食をヘルシーに楽しむコツは、完璧を目指すことではありません。日々の小さな選択の積み重ねが、やがて大きな変化を生み出すのです。今日のランチ、今晩の夕食から、少しずつ意識を変えていけば、きっと素敵な変化が待っているはずです。

11月23日の「外食の日」だけでなく、毎日の外食を楽しみながら健康的に過ごせる。そんなライフスタイルを目指してみませんか？美味しく食べて、健康になる。それが、本当の意味での「賢い食事」なのです。さあ、今日から、あなたなりのヘルシーな外食ライフを始めてみましょう！